Kom igång med mental träning
Fem konkreta steg för att arbeta med mental träning. Du kan använda guiden för egen mental träning eller som ett program för dina elever. Bakom guiden står Marina Simonsson, lärare i matematik och mental träning på Filbornaskolan.
1. Fokusera på andning
Lär dig att rikta uppmärksamheten till dina andetag. Sitt rak i ryggen men avspänd i kroppen. Fötterna på golvet och händerna vilande på dina lår. Rikta uppmärksamhet till dina andetag och känn hur magen reser sig upp när du andas in och sjunker ner när du andas ut. När tankarna dyker upp i ditt huvud, för du tillbaka uppmärksamhet mjukt men bestämt till dina andetag. Se tankarna som moln som skymtar solen och som skingras när du för tillbaka fokus på andetag. Gör övningen 2x 5 min dagligen.
2. Inre balans
Din inre balansövning tränar din förmåga att samla dig och skapa ditt lugn. Sitt rakt i ryggen men avspänt i kroppen. Lägg höger hand på området kring hjärtat. Rikta din uppmärksamhet mot hjärtat och känn värme från din handflata. Om tankarna börjar vandra, flytta tillbaka uppmärksamhet till området runt hjärtat. Föreställ dig att dina andetag strömmar in och ut genom detta område. Föreställ att du andas in genom hjärtat (räkna till 4-5) och andas sedan långsamt ut genom hjärtat (räkna till 6-7). Upprepa detta till andningen känns mjuk och jämn, inte ansträngd. Fortsätt att andas lugn tills du hittar en inre rytm som känns bra. Hitta din egen rytm som känns naturligt. I ditt inre, ta fram en positiv känsla eller ett tillfälle då det kändes bra inom dig. Lev in i denna varma, sköna känsla och låt den fylla din kropp. Koppla ihop dina andetag genom ditt hjärta och denna positiva sköna känsla. Låt detta vara ditt egna mentala rum där du kan hämta ditt lugn och fokus.
3. Slappna av
Lär dig att slappna av och släppa muskelspänningen. Knyt nävarna så hårt du kan i 5-10 sekunder. Vad hände med din andning? Höll du andan? Slappna av och förläng dina utandningar. Knyt nävarna, spänn armar och håll spänning i 5-10 sekunder. Slappna av och hitta långa sköna utandningar. Knyt nävarna, spänn armar och dra upp axlarna till öronen. Håll spänning i 5-10 sekunder. Slappna av och hitta långa sköna utandningar. Flexa fötter, spänn dina ben och håll spänning i 5-10 sek. Slappna av och hitta långa sköna utandningar. Spänn båda armar och ben och håll spänningen i 5-10 sekunder. Slappna av i hela kroppen och tillåt dig själv att njuta av skön avspänning i hela kroppen.
4. Träna din medkänsla
Hitta ord som ge dig lindring när det känns jobbigt. Låt din inre röst vara mjuk, varm och vänlig. Några medkännande fraser: Allt är som det ska vara! Ingen av oss är perfekt! Jag tar en paus och ta lite tid att fundera! Jag duger och är bra som jag är! Alla gör misstag! Allt är väl! Jag tar hand om mig! Varje dag blir jag blir jag mer och mer självsäker. Jag tar ansvar för mitt liv.
5. Odla din tacksamhet
Fokusera på vad du redan har, hitta något att glädjas åt, något att uppskatta, något att känna tacksamhet för. Ägna en stund varje dag åt att uppmärksamma det som redan är bra i ditt liv. T ex varje morgon innan du går upp ur sängen, hitta något du känner glädje för. Under dagen för tillbaka din uppmärksamhet till just det den tanke du valde för dagen.
”I mental träning tränar vi på våra mentala muskler, det vill säga våra mentala förmågor, som ger större välmående och bättre prestationer. Ökad medvetenhet om vad som tar och vad som ger energi stärker den mentala hälsan och ökar livskvalité. Stress och problem minskar när eleverna lär sig att sätta upp meningsfulla mål och rikta sin uppmärksamhet åt rätt håll. Det vi fokuserar och lägger vår tid på, det växer. Jag vill lära eleverna att skapa tydliga och kraftfulla framtidsbilder av det som är viktigt på riktigt och matcha det med något de gör varje dag. Det ger sann motivation och glädje att fortsätta växa och utvecklas.”
Marina Simonsson, lärare i mental träning och matematik på Filbornaskolan.
